夏バテ解消メニュー
本日の広島テレビ「テレビ派」はご覧いただけましたか？
番組で紹介された『フライパンひとつでできる！夏バテ解消メニュー』のレシピと
夏バテ解消ポイントをご紹介します！
フライパンひとつでできる！夏バテ解消メニュー
※食中毒予防のため、肉を切るまな板と野菜を切るまな板は別々にしましょう。
【豚肉とネギとクレソンの煮浸し】
【材料】（4人分）
豚もも肉 150g
青ネギ 1/2束
クレソン 1束
レモン 1/8個
ブイヨン（和風だし） 200cc
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
醤油 大さじ1
塩 少々
【ポイント】
①豚肉はしゃぶしゃぶの要領で火を通すので、油を使わずに調理できます。
②肉料理の付け合わせ的存在のクレソンですが、煮浸しにすることでたくさん食べることができます。
③アクが浮いてきたら、丁寧に取り除きましょう。
④ネギ・クレソンを最後に入れることでシャキシャキ感を残します。
【作り方】
１）豚もも肉は、適度な大きさに切る。
２）青ネギは、3-4cm幅に切る。クレソンは、軸の堅い部分を切り、3-4cm幅に切る。
レモンは、いちょう切りにする。
３）フライパンに和風だしを沸かし、豚もも肉をしゃぶしゃぶのように入れて茹でる。
４）アクが浮いてきたら取り除き、酒・みりん・醤油・塩を入れて味を調える。
５）最後に、ネギ・クレソン・レモンを入れて一煮立ちさせて完成。
【鶏レバーと野菜の黒酢炒め】
【材料】（4人分）
鶏レバー 200g
牛乳 大さじ2
片栗粉 適量
にんにく 1/2片
パプリカ（赤・黄） 各1/4個
厚揚げ 1丁(150-200g)
枝豆 40g
酒 大さじ1
黒酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
塩 1つまみ
黒コショウ 少々
サラダ油 適量
【ポイント】
レバーは、流水で血抜きした後に牛乳で洗うことで臭みが取れます。
【作り方】
１）レバーは筋や脂を取り除き、食べやすい大きさにカットし、
流水でさらして血抜きをした後に、さらに牛乳をまぶして臭みを消す。
２）ピーマン、厚揚げは食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにする。
枝豆は茹でて、さやから出しておく。
３）レバーの水分をしっかりふき取り、塩・胡椒して片栗粉をつける。
４）フライパンにやや多めのサラダ油を熱し、レバーを炒め揚げにする。
５）フライパンの余分な油を取り除き、にんにくを炒め、香りが出たらピーマン、厚揚げを加える。
６）酒を加え、アルコールが飛んだら、黒酢、砂糖、塩、コショウで味を調える。
７）器に盛り、枝豆を散らす。
【うなぎとニラのさっぱり卵とじ】
【材料】（4人分）
うなぎの蒲焼 1尾
ニラ 1束
プチトマト 8個
卵 3個
うなぎのタレ 付属のタレ
醤油 適量（お好みで）
酒 大さじ1
サラダ油 大さじ1
山椒 少々
【ポイント】
①卵は火を通し過ぎないよう注意！ふんわりと仕上げましょう！
②トマトを加えることで、サッパリした卵とじになります！
【作り方】
１）うなぎの蒲焼は2cm角に切る。ニラは4cm長さに切る。
２）プチトマトは半分にカットする。
３）卵は、溶きほぐしておく。
４）フライパンにサラダオイルを入れ、ニラを炒める。
５）ニラがしんなりしてきたら、１のうなぎを加えて少し炒める。
６）５のフライパンに、酒・うなぎのタレの順に加えて調味し、好みで醤油を加える。
プチトマトを加えて軽く炒め、溶き卵でとじる。
７）皿に盛り付け、お好みで山椒を振る。
担当：玉澤雅宏（西洋料理実習）
夏バテ解消のポイント
■夏バテ解消に有効なビタミンB群
夏バテ解消法として有効と言われているのが、ビタミンB1、B2などのビタミンB群です。
暑い夏には食欲が低下して、あっさりとしたそうめんやざるソバだけで食事を済ませたり・・・
ということがあります。こういった食事を続けていると、炭水化物に偏って、たんぱく質やビタミン、
ミネラルなどが不足してきます。そうなると炭水化物をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB群、
その中でも特にビタミンB1が不足し、エネルギーが効率よく作れずに疲れやすくなってしまいます。
■ビタミンB1の特徴
ビタミンB1の必要量は摂取した糖質（炭水化物）量に比例します。
ビタミンB1が不足すると、糖質の分解ができず、エネルギー不足により疲れやすくなります。
また乳酸などの疲労物質も蓄積され、疲労感が増大します。
水溶性ビタミンのなかでは最も水に溶けやすいので、調理による損失が大きいのが特徴です。
にんにく、にら、ねぎ、たまねぎなどの臭気成分であるアリシンと一緒に摂取すると、
水溶性ビタミンのB1を脂溶性に変化させて、その効果を強化・持続させる働きがあります。
【ビタミンB1を多く含む食材】
豚肉（赤身に多い）、うなぎ、レバー、卵黄、鮭、かつお、玄米、枝豆など
【ビタミンB2を多く含む食材】
レバー、うなぎ、いわし、さば、さんま、納豆、牛乳、卵（全卵）など
※豚肉は、ほかの食肉に比べてビタミンB1、B2を断然多く含んでおり、
疲労回復や夏バテ防止に効果があります。
※うなぎはビタミンA、D、EおよびB1、B2などをバランスよく豊富に含んでいます。
※レバーはビタミンB1 、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸（以上ビタミンB群）のほか、
ビタミンAや鉄分を多く含んでいます。
【クエン酸を多く含む食材】
柑橘類（レモン、みかん、グレープフルーツなど）、梅、キウイフルーツ、パイナップル、黒酢、トマトなど
※クエン酸は疲労物質の乳酸を代謝分解し、筋肉への蓄積を防止、疲労回復を促進します。
■夏バテ防止 一番のポイント！
『夏バテ防止（疲労回復）で大切なことは、栄養のバランスを整えること』です！
とはいえ、これがなかなか難しいことですよね。
担当：西村浩子（管理栄養士）
